Facebook
www.zmierz-nie-szacuj.pl

Ćwiczenia w pracy. Jak zadbać o zdrowie, gdy cały dzień siedzisz za biurkiem?

piątek, 11 listopada 2016 [11:51]
Wszyscy słyszeli o tym, że zbyt duża ilość godzin spędzonych w pozycji siedzącej jest szkodliwa dla organizmu. Szczególnie obrywa się kręgosłupowi, który musi znosić nacisk nawet 140 kg w odcinku lędźwiowym (przy masie ciała 70 kg). Nic dziwnego, że po kilku latach pracy biurowej wiele osób skarży się na ból. Dolegliwości mogą pojawić się także w odcinku szyjnym i piersiowym. Szkodliwy jest już sam brak ruchu, a do tego dochodzi ciągłe garbienie się i pochylanie głowy w kierunku monitora. Oczywiście możesz zainwestować lub dostać od firmy ergonomiczne krzesło i starać się utrzymywać prawidłową postawę. Jednak to nie rozwiąże problemu. Straty zdrowotne będą nieco mniejsze, ale przesiadywanie za biurkiem nadal będzie szkodzić. Poza tym, trzeba zadbać nie tylko o kręgosłup, lecz również o układ krwionośny, mięśnie, ścięgna i stawy.
 
Jak sobie poradzić z tym kłopotem? Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście zwiększenie aktywności fizycznej. Ćwicz więcej w wolnym czasie, zorganizuj się ze znajomymi na wspólne bieganie lub zapisz do grupy treningowej na Facebooku. Każdy sposób jest dobry. Choćby 15 minut dziennie na dobry początek. Wzmocnisz mięśnie, poprawisz wydajność układu krwionośnego, porozciągasz się i dotlenisz. Nic nie zastąpi regularnych treningów.
 
No dobrze, ale co z samymi godzinami spędzonymi za biurkiem? Zapewne nie jesteś w stanie znacząco zredukować czasu, który spędzasz na krześle. Możesz za to w ciągu dnia wykonywać proste, ćwiczenia, które rozgrzeją Twój organizm i pozwolą zadbać o zdrowie i samopoczucie.

 

Ćwiczenia rozciągające za biurkiem

Zacznijmy od prostych ćwiczeń rozciągających:
 
Rozciągnij nogi. Wyprostuj jedną nogę i oprzyj ją na pięcie. Druga noga pozostaje zgięta – odchyl ją na bok. Oprzyj ręce o udo wyprostowanej nogi i powoli pochylaj się w jej stronę. Utrzymuj wyprostowane plecy. Rozciąganie powinno być odczuwalne w wewnętrznej części nogi. Wykonaj ćwiczenie dla obu nóg. Utrzymuj pozycję rozciągającą około 30 sekund.
 
Rozciągnij ramiona. To ćwiczenie najlepiej wykonywać na stojąco. Weź głęboki oddech i unieś ręce. Chwyć jedną ręką za nadgarstek drugiej i pociągnij go delikatnie. Poczujesz jak wewnętrzna część ramienia się rozciąga. Utrzymuj taką pozycję przez 30 sekund.

 

Ćwiczenia izometryczne i o małej amplitudzie ruchu

W pracy bardzo dobrze sprawdzają się ćwiczenia izometryczne, czyli nie wymagające ruchu stawów, oraz ćwiczenia z niewielką amplitudą ruchu
 
Ćwiczenia mięśni brzucha. Siedząc za biurkiem w wyprostowanej pozycji, mocno napinaj mięśnie brzucha. Jeśli warunki na to pozwalają, wykonuj skłony na boki w obie strony.
 
Ćwiczenia na uda. W pozycji siedzącej złącz nogi – kolana powinny się dotykać, stopy również. Następnie dociskaj nogi do siebie. Alternatywnie możesz rozłożyć nogi i dociskać je do wewnętrznej strony biurka, jeśli mebel jest na tyle sztywny, że stawi opór.
 
Przesuwanie się na krześle obrotowym. Odjedź krzesłem od biurka tak daleko, jak pozwalają na to warunki w biurze. Następnie wróć na krześle do biurka bez używania ramion.

 

Wykorzystaj każdą okazję na aktywność sportową

Słyszałeś kiedyś powiedzenie, że „jak ktoś nie chce to szuka wymówek, a jak ktoś chce to szuka okazji”? Warto zastosować tę maksymę również w odniesieniu do aktywności sportowej. Jeśli chwilę się zastanowisz na pewno znajdziesz mnóstwo pretekstów do odrobiny ruchu. Potrzebujesz przykładu? Oto one:
 
  1. Jeśli pracujesz na trzecim piętrze, zapomnij o windzie. Schodami też dostaniesz się na miejsce, a przy okazji zapewnisz sobie odrobinę wysiłku.
  2. Musisz omówić jakąś sprawę z innym pracownikiem? Zamiast rozmawiać przez wewnętrzny telefon lub siedzieć w salce konferencyjnej, wybierzcie się na spacer. W dzisiejszych czasach zabieranie dużej ilości notatek nie jest problemem, bo funkcję notatnika może pełnić tablet.
  3. Twój autobus dojeżdża pod samo biuro? A co powiesz na to, żeby zrezygnować z odrobiny komfortu i wysiadać przystanek dalej? Jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie zamiana komunikacji miejskiej na rower lub rolki. Wiele firm zapewnia szatnie i prysznice, więc nie musisz martwić się przepoconymi ubraniami. Do pracy przygotujesz się na miejscu lub przebierzesz w strój sportowy przed powrotem do domu.
Z pewnością jesteś w stanie znaleźć znacznie więcej okazji do aktywnego spędzania czasu. Pamiętaj, że większa dawka ruchu to nie tylko sposób na lepsze zdrowie, ale również na wyższą wydajność w pracy. Dobrze dotleniony umysł działa sprawniej.