Facebook
www.zmierz-nie-szacuj.pl

Ćwiczenia na czczo czy po śniadaniu? Zalety i wady obu rozwiązań

środa, 28 grudnia 2016 [11:45]

Słyszałeś kiedyś, że przed każdym treningiem trzeba coś zjeść, a ćwiczenia z pustym żołądkiem mogą negatywnie wpłynąć na realizację celów treningowych? A może odwrotnie: ktoś zachwalał trenowanie na czczo i uważał, że to najlepszy sposób na rychłe rezultaty? Czytając artykuły w sieci lub podczas rozmów z aktywnymi sportowo znajomymi mogłeś natrafić na obie wersje. Która z nich jest prawdziwa? Odpowiedź brzmi: obie. Wszystko zależy od tego, co dokładnie chcesz osiągnąć.

 

Zobacz również na wpis na temat: Jak zmierzyć ilość tkanki tłuszczowej?

 

 

 

 

 

Trening na czczo

Kiedy warto wybrać trenowanie bez śniadania? Takie podejście do ćwiczeń da dobre efekty, jeśli Twoim priorytetem jest utrata tkanki tłuszczowej. Z samego rana masz najniższy poziom insuliny i wysoki poziom kortyzolu. Zwiększona jest też ilość wolnych kwasów tłuszczowych. To odpowiednie warunki do tego, by organizm czerpał więcej energii z tłuszczu, a więc nadmiarowe kilogramy spalisz trochę szybciej.

 

 

  • Jak ćwiczyć na czczo?

Jeśli zdecydujesz się na trenowanie bez posiłku, pamiętaj, by stawiać przede wszystkim na krótkie ćwiczenia o niskiej i średniej intensywności. To oznacza, że nie powinieneś wykonywać ćwiczeń siłowych czy interwałowych. Lepiej postawić na takie formy, jak spokojny bieg, rowerek treningowy, orbitrek czy joga. Trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Jeśli przesadzisz z intensywnością lub czasem ćwiczeń możesz wywołać reakcję kataboliczną, czyli organizm zacznie czerpać energię ze spalania mięśni. Z tego też powodu odradza się ćwiczenia z pustym żołądkiem osobom, które starają się zwiększyć masę mięśni.

 

 

  • Słuchaj swojego organizmu

Pamiętaj też, że wszystkie ogólne porady treningowe mają pewien zakres błędu. Każdy z nas jest inny i może się zdarzyć np. że źle znosisz ćwiczenia bez śniadania. Jeśli będziesz czuć duże osłabienie, zawroty głowy czy mdłości to oczywiście lepiej zmienić podejście i jednak przegryźć coś, a potem ruszać „do boju”. 

 

 

Trening po posiłku

Wolisz jednak coś przekąsić przed ćwiczeniami? Jeżeli zależy Ci na sile i wytrzymałości zdecydowanie lepiej mieć coś na żołądku, nawet gdy ćwiczysz z samego rana. Jednak co i kiedy jeść, aby trening był udany i dawał dobre efekty?

 

 

  • Jak szybko po posiłku można ćwiczyć?

Przede wszystkim unikaj ćwiczeń od razu po posiłku. Jeżeli zaczniesz ćwiczyć zaraz po ostatnim kęsie, prawdopodobnie trening przyprawi Cię o mdłości, a później mogą się pojawić również problemy z trawieniem. W dodatku pełen żołądek sprawia, że organizm zaczyna się relaksować, a może nawet pojawić się poczucie zaspania. W takich warunkach trudno zmotywować się do efektywnego wykonywania planu treningowego.

Dobrym zwyczajem jest czekanie minimum dwie godziny po posiłku, zanim rozpoczniesz ćwiczenia. Jeśli tak długa przerwa koliduje z Twoim planem dnia, postaraj się po prostu odczekać tyle, ile możesz. Długość przerwy pomiędzy strawą a treningiem zależy też od rodzaju spożywanych pokarmów.

 

 

  • Co jeść przed treningiem?

Jeśli jesteś w stanie odczekać trzy godziny po jedzeniu, możesz zjeść obfite śniadanie. Jeśli będziesz czekać dwie godziny, postaw raczej na lekkostrawne potrawy, które mogą zawierać ryż. Organizm trawi ryż dość szybko, więc będziesz mieć pewność, że jedzenie nie zalega w Twoim żołądku podczas treningu. Gdy przerwa wynosi maksymalnie półtorej godziny, dobry rozwiązaniem będą owoce, zwłaszcza banany. Możesz też skusić się na szejka bananowo-białkowego. W przypadku przerwy, która wynosi maksymalnie godzinę, najlepiej postawić na szejka z białka serwatkowego i niedużej ilości węglowodanów.

 

 

Najbardziej efektywny plan treningowy

Jak już wspomnieliśmy, wszystkie zalecenia mogą nie pasować w stu procentach do każdego ćwiczącego. Na przykład osoby, które doskonale reagują na węglowodany mogą pozwolić sobie z samego rana na większą porcję tych związków diecie, a pozostali trenujący (około 70% ludzi) powinni uważać na efekt uśpienia po zjedzeniu dużej ilości węglowodanów. Zmiennych jest więcej, dlatego tak wielu specjalistów zaleca korzystanie z indywidualnych planów treningowych. Jeśli chcesz otrzymać spersonalizowany plan, wybierz się do naszego ośrodka na badania wydolnościowe. Szczegółowo przeanalizujemy Twój organizm i jego reakcję na różne poziomy intensywności treningu. W ten sposób dowiesz się, jak ćwiczyć, by najefektywniej realizować Twoje cele treningowe.