Facebook
www.zmierz-nie-szacuj.pl

Zmęczenie po treningu. Jak unikać negatywnych efektów zmęczenia i co robić, by nie doprowadzić do przemęczenia?

środa, 18 stycznia 2017 [14:06]

 

Na wszystkich blogach motywujących do uprawiania sportu dowiesz się, jak wspaniale ćwiczenia wpływają na zdrowie i samopoczucie. Jeżeli lubisz sport, to z pewnością też nie raz doświadczyłeś przyjemnej fali endorfin. Regularne bieganie, jazda na rowerze, crossfit czy ćwiczenia siłowe mogą zapewnić lepszy humor na co dzień, dodać energii i sprawić, że nabierzesz większej motywacji do realizowania planów zawodowych i osobistych.

 

Ale czasem bywa wręcz przeciwnie. Zamiast satysfakcji z treningu czujesz jedynie nużące zmęczenie, a może nawet mdłości lub bóle głowy. Następnego dnia jesteś rozdrażniony, wymęczony i nie chce Ci się absolutnie nic. Mogą się też pojawić takie objawy, jak zaburzona koordynacja ruchowa, odczuwalne pogorszenie kondycji lub siły i wytrzymałości oraz wyższe tętno spoczynkowe. Jak nie doprowadzić się do takiego stanu i co robić, by organizm dobrze znosił zmęczenie?

 

Dieta i ćwiczenia

Z pewnością nie raz słyszałeś, że ćwiczenia to tylko jedna z podstaw osiągania celów sportowych. Równie istotne są dieta oraz regeneracja. Dotyczy to nie tylko procesu budowy masy lub wytrzymałości mięśni. Dieta ma duże znaczenie także dla intensywności i czasu trwania zmęczenia. Warto zwrócić uwagę zarówno na efekty krótko-, jak i długoterminowe.

 

Mówiąc o krótkiej perspektywie mamy na myśli to, jak na Twój trening wpływają pokarmy zjedzone przed ćwiczeniami. O czym powinieneś pamiętać?

 

  • Unikaj spożywania zbyt dużych porcji przed ćwiczeniami. Nawet po lekkim posiłku warto poczekać przynajmniej godzinę. Wyjątkiem są typowo „sportowe dania”, takie jak shake proteinowy.
  • Nie wykonuj długich i zbyt intensywnych ćwiczeń na czczo. Jeśli trenujesz od razu po wstaniu z łóżka lub prawie nic nie jadłeś przez cały dzień, również możesz doprowadzić się do stanu nieprzyjemnego zmęczenia. Co gorsza, łatwo uruchomić w ten sposób proces katabolizmu.

 

Gdy zaś chodzi o efekty długoterminowe, przyjrzyj się swojemu jadłospisowi. Jeśli regularnie niedojadasz lub w Twoim menu brakuje niektórych ważnych grup składników, Twoja sprawność będzie mniejsza a duże zmęczenie i zniechęcenie bardziej prawdopodobne. Pamiętaj o przyswajaniu odpowiedniej ilości kwasów omega-3 oraz podstawowych witamin, zwłaszcza B, D oraz C. Przy planowaniu posiłków warto pamiętać o nowej Piramidzie Żywienia.  

 

Regeneracja organizmu

Najlepszym sposobem na pozbycie się zmęczenie jest oczywiście odpoczynek. Wiemy to wszyscy, bo nasz organizm naturalnie „zachęca” nas do spoczynku, gdy czujemy się zmęczeni. Absolutną podstawą jest odpowiednia ilość snu w nocy. Po zachodzie słońca organizm regeneruje się najlepiej, a żaden masaż czy sauna nie zastąpią 7-8 godzin w łóżku. Ilość snu potrzebnego do pełnej regeneracji jest sprawą indywidualną i zależy m.in. od poziomu zmęczenia. Niemniej, jeśli śpisz poniżej 6 godzin dziennie, najpewniej niedosypiasz, a to oznacza, że trening będzie bardziej obciążający dla organizmu i łatwiej doprowadzi do wyczerpania.

 

Zadbaj też o jakość snu. Ważne jest wygodne łóżko, a także wieczorowe nawyki. Unikaj miejsc mocno oświetlonych, a godzinę przed snem nie używaj głównej lampy sufitowej w pokoju. Lepiej korzystać z małych lampek, bo w ciemności organizm produkuje melatoninę, która pozwala na szybsze zaśnięcie i głęboki relaks.  Unikaj też spożywania posiłków na 2-3 godziny przed snem.

 

Uważaj na przetrenowanie

Zawodowym sportowcom oraz hobbystom może się przydarzyć koszmar w postaci przetrenowania. Dlaczego koszmar? Ponieważ całe Twoje sportowe plany na aktualny sezon prawdopodobnie wezmą w łeb. Przetrenowanie to przewlekły stan zmęczenia. Polega on na tym, że negatywne efekty, jak złe samopoczucie, wyczerpanie czy obniżona sprawność utrzymują się bardzo długo. Do tego dochodzi silna niechęć do treningu. Niestety przetrenowanie nie tak łatwo zwalczyć – w skrajnych przypadkach może trwać nawet wiele miesięcy. Dlatego o wiele lepiej jest zapobiegać jego powstaniu.

 

Na co zwracać uwagę, by nie doprowadzić do przetrenowania? Przede wszystkim o tym, by plan treningowy był zróżnicowany i dostosowany do Twoich możliwości. Bardzo ważna jest zmiana intensywności ćwiczeń. Niektórzy motywatorzy mówią, by zawsze dawać z siebie 110%. Tak naprawdę jednak nie jest to najlepszy sposób na osiągnięcie dobrych rezultatów. Jeśli będziesz działać ponad swoje możliwości na każdym kolejnym treningu, prawdopodobnie szybko skończy się to przetrenowaniem. Organizm lepiej zaadaptuje się do wysiłku, gdy plan będzie obejmował cykl lżejszych i intensywniejszych treningów.

 

Jeśli boisz się, że przetrenowanie Cię dotknęło, pozwól sobie na dłuższy wypoczynek. Wcześniej pisaliśmy o tym, czym jest roztrenowanie. W przypadku długotrwałego zmęczenia warto udać się na takie sportowe wakacje. Ćwicz rzadziej i lżej lub spróbuj zmienić dyscyplinę na jakiś czas. Jeśli nie masz ściśle określonych planów, wróć do poprzedniego trybu, gdy już poczujesz, że jesteś gotowy.

 

Jak uniknąć negatywnych efektów zmęczenia?

  • stosuj rozgrzewkę przed każdym treningiem,
  • po treningu pamiętaj o solidnym rozciąganiu,
  • po ćwiczeniach zjedz posiłek, który zregeneruje Twoje siły,
  • nie jedz bezpośrednio przed treningiem, warto poczekać przynajmniej 1,5 – 2 godziny,
  • pamiętaj o regeneracji, staraj się zawsze spać tyle, ile potrzebujesz (czyli zwykle min. 7 godzin w przypadku dorosłych ludzi),
  • jedz zdrowo na co dzień. Pamiętaj o owocach i warzywach, które dostarczają niezbędnych witamin,
  • korzystaj z planu treningowego ułożonego przez specjalistę,
  • zmieniaj intensywność oraz rodzaj ćwiczeń. Nawet jeśli jesteś maratończykiem, warto od czasu do czasu wybrać się na siłownię, a jeżeli na co dzień wyciskasz ciężary, nie zapominaj o cardio,
  • trenuj regularnie, najlepiej minimum 2-3 razy w tygodniu po pół godziny.

 

Badania wydolnościowe i plan treningowy

W unikaniu negatywnych skutków zmęczenia pomogą również badania wydolnościowe lub analiza składu ciała. W jaki sposób? Otóż oba typy badań pozwalają na stworzenie indywidualnego planu treningowego, o którym wspomnieliśmy w poprzednim akapicie. To oznacza, że możesz wybrać się na diagnozę, by dokładnie poznać możliwości swojego organizmu i sposób, w jaki Twoje ciało funkcjonuje w trakcie wykonywania wysiłku o różnym natężeniu. Kompleksowa wiedza pozwala na stworzenie bardzo precyzyjnego planu ćwiczeń, który ułatwi realizowanie sportowych celów i nie dopuści do przemęczenia. Badania są również znakomitym sposobem na dokładne kontrolowanie postępów treningu.