Facebook
www.zmierz-nie-szacuj.pl

Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha, czyli trening Twojej wytrwałości

czwartek, 2 marca 2017 [13:32]

„Kaloryfer” czy „sześciopak” to marzenie wielu osób, które spędzają godziny na siłowni, aby zadbać o estetykę ciała. Ładnie wyrzeźbione mięśnie brzucha z pewnością są w Twoim zasięgu, ale już na samym początku zaznaczmy, że nie jest to łatwe zadanie. Jeśli chcesz wyrzeźbić brzuch, musisz skupić się zarówno na budowaniu mięśni, jak i niwelowaniu tkanki tłuszczowej. W przypadku tej partii ciała redukcja tłuszczu ma szczególnie duże znaczenie, bo wystarczy nawet mała „oponka”, by skutecznie zakryć rozbudowane mięśnie. To oznacza, że sprawne uzyskanie „kaloryfera” wymaga zastosowania odpowiedniej diety, treningu na redukcję tkanki tłuszczowej oraz oczywiście samych ćwiczeń ABS (czyli zestawów na mięśnie brzucha)

 

 

Płaski brzuch – bez diety ani rusz!

Zbilansowane posiłki to podstawa do uwydatnienia partii mięśni brzucha. Często mówi się nawet, że w tym wypadku dieta to 70% sukcesu, a pozostałe 30% to ćwiczenia. Nawet dobry trening może być zaprzepaszczony już po powrocie do domu, kiedy spożywasz nieprzemyślany posiłek w kuchni. Złe wybory dotyczące żywienia szybko niwelują osiągnięte rezultaty.

 

Co więc jeść? Przede wszystkim zdrowe produkty, dużo białek i mało węglowodanów. Ponadto warto pamiętać o kilku kwestiach:

 

  • Kalorie najlepiej czerpać z produktów, które nie są wysoko przetworzone
  • Pić 1,5-2 litrów wody mineralnej dziennie
  • Unikać tłustych posiłków i słodyczy
  • Wybierać razowe pieczywo
  • Sięgać po chude mięsa
  • Jeść kasze gruboziarniste, makaron i brązowy ryż

 

Do tego warto dołożyć więcej warzyw i owoców, które dostarczą błonnik. Przy każdym posiłku pomyśl o zwiększeniu ilość białek, a ograniczeniu węglowodanów.

 

Przygotowanie do treningu brzucha

Uważasz, że brzuch można ćwiczyć bez rozgrzewki? Jeśli chcesz wyrzeźbić tę partię, musisz potraktować ją na równi z pozostałymi grupami mięśni i wykonać rozgrzewające ćwiczenia przed treningiem. Prawidłowa rozgrzewka powinna zawierać ćwiczenia aerobowe, które zwiększą temperaturę mięśni oraz ćwiczenia angażujące dolny odcinek grzbietu – czyli wszelkiego rodzaju skłony, skręty tułowia, prostowniki i krążenia bioder.

 

Kolejnym i to dość często popełnianym błędem jest zbyt wysoka częstotliwość treningów. W przypadku mięśni brzucha konieczna bywa dłuższa regeneracja. Po treningach o niewielkiej intensywności odpoczynek powinien potrwać 2 dni, dla średniego natężenia od 3 do 4 dni, a gdy „zarzynasz się” na siłowni, to przerwa powinna wynieść powyżej 4 dni. Dzięki przestrzeganiu tych ram czasowych Twoje mięśnie zdążą się zregenerować, a trening da optymalne efekty.

 

Podstawowe zasady treningu mięśni brzucha

Powinieneś przestrzegać kilku żelaznych zasad, które ustrzegą Cię przed kontuzjami i wpłyną na prawidłowy wzrost Twojego „kaloryfera”. Treningu mięśni brzucha nie należy rozpoczynać przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu. Martwy ciąg czy wszelkiego rodzaju podrzuty na klatkę piersiową wymagają stabilizacji, którą zapewniają m.in. właśnie mięśnie brzucha. Zmęczenie tej partii może utrudnić prawidłowe wykonywanie wspomnianych ćwiczeń, co zwiększa ryzyko kontuzji.

 

A jak wykonywać same ćwiczenia? Pamiętaj by:

 

  • W pierwszej kolejności zadbaj o rozwój dolnej części brzucha – jest ona słabsza i często zaniedbywana przez trenujących.
  • Wystrzegaj się ruchów wykonywanych całym ciałem – wiele osób pomaga sobie np. przyciągając tułów rękami splecionymi za głową lub podnosząc nogi w trakcie brzuszków. W ten sposób można nabawić się kontuzji, a w dodatku zmniejszasz napięcie mięśnia brzucha i ćwiczenie jest mniej efektywne.
  • Postaraj się wyczuć mięsień i jego pracę. Z jednej strony trzeba unikać zbyt krótkich i intensywnych ruchów, które prowadzą do skrócenia mięśnia, z drugiej strony za bardzo zamaszyste ruchy sprawiają, że ćwiczenie nie jest wystarczająco skupione na brzuchu.

 

Nie zapominaj też o rozciąganiu na koniec treningu.

 

Jakie ćwiczenia na ABS warto wykonywać?

Mnogość ćwiczeń na mięśnie brzucha może przyprawić Cię o zawrót głowy. Które zestawy warto wykonywać? Niekoniecznie te najtrudniejsze. Często zwiększenie poziomu trudności wcale nie spowoduje większej efektywności i nie da lepszych rezultatów. Wiele skutecznych ćwiczeń możesz wykonać w warunkach domowych. Do najbardziej popularnych i dających najlepsze wyniki należą:

 

  • brzuszki z „rowerkiem”,
  • unoszenie kolan wspierając się na poręczach (lub wisząc na drążku),
  • ćwiczenia na piłce.

 

Możesz też wykorzystać do ćwiczeń tzw. kołyskę (Ab Rocket) lub taśmę elastyczną. Są to techniki, dzięki którym ułatwisz sobie wykonywanie ćwiczenia, ale jednocześnie efekty będą widoczne trochę później. To również dobra alternatywa dla osób, które po prostu nie lubią ćwiczyć brzucha, a trening z kołyską lub taśmą okaże się przyjemniejszy.

 

Pamiętaj też, że ćwiczenia na brzuch to nie wszystko. W planie powinieneś uwzględnić również trening cardio i ćwiczenia siłowe na inne partie mięśni. Dzięki temu szybciej spalisz nadmiar tłuszczu i odkryjesz estetyczny ABS. A jeśli chcesz zobaczyć „na czym stoisz” na starcie i zależy Ci na dokładnym kontrolowaniu efektów treningu, wybierz się do nas na analizę składu ciała, badanie przemiany materii i ustalenie stref skutecznego spalania tłuszczu. Na tej podstawie możemy też stworzyć dla Ciebie indywidualny plan treningowy.

 

Miej na uwadze, że osiągnięcie dobrze widocznych rezultatów zajmie Ci trochę czasu, zwłaszcza, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią. Nie wierz artykułom, które obiecują wyrzeźbiony brzuch po miesiącu – unikniesz przetrenowania, a także zawodu z powodu braku odpowiednich rezultatów. Bądź cierpliwy i wytrwały w dążeniu do celu, a na pewno się uda!