Facebook
www.zmierz-nie-szacuj.pl

Kalistenika – idealna dla początkujących. Metodyka treningu i efekty.

sobota, 6 maja 2017 [12:07]

Jeśli na swój widok w lustrze cisną Ci się na usta określenia chuderlak i chuchro, albo wręcz przeciwnie – jesteś szczupły inaczej, najwyższa pora coś z tym zrobić. Właśnie, kluczową kwestią jest owo „coś”. Zapewne miałeś w życiu momenty słomianego zapału, kiedy po miesiącach wylegiwania się na kanapie i objadania fast foodami zapragnąłeś zdrowiej żyć i w konsekwencji lepiej wyglądać. Niestety, nieużywany karnet na siłownię i pachnący nowością strój sportowy często są jedynymi pamiątkami po chwilowym zrywie treningowym. Twoje mięśnie nadal są bezpiecznie ukryte pod kołderką tłuszczu, potencjał ciała pozostał niewykorzystany, a Ty wciąż szukasz idealnego treningu dla siebie. Nie szukaj dalej, już znalazłeś – to kalistenika.

 

 

Idea kalisteniki – gdy ciało rzuca Ci wyzwanie

Kalistenika to teoretycznie prosta, a zarazem wyrafinowana metoda treningu siłowego, w której do wykonywania ćwiczeń potrzebujesz jedynie własnego ciała. Brzmi znajomo? Tak, o ile w szkole nie unikałeś wf-u i skrupulatnie robiłeś pompki, przysiady, brzuszki i podciągałeś się na drążku. W kalistenice używa się wyłącznie własnego ciała do rozwijania muskulatury, zwinności, sprawności i wytrzymałości. Początkujący zwykle polegają na klasycznej wersji popularnych ćwiczeń, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i wprowadzając nowe warianty treningowe. Osoby bardziej zaawansowane uprawiają street workout przy zastosowaniu drabinek, drążków, paralletek, ławek, poręczy i elementów infrastruktury, np. ogrodzeń, trzepaków, ramp czy pagórków. Aby uzyskać wymierne wyniki bardzo ważne są dyscyplina, systematyczność i precyzja. Źle wykonane ćwiczenia nie tylko nie sprzyjają prawidłowemu rozwojowi mięśni, ale i mogą doprowadzić do poważnych kontuzji stawu kolanowego czy barków. Wyczynowcy uzupełniają trening o ćwiczenia z wykorzystaniem zewnętrznego ciężaru – sztangi, hantli, odważników kettlebell czy nawet opon. Dodatkowe elementy wspierają pracę nad siłą mięśni, ale kłócą się z głównym założeniem kalisteniki, dlatego powinny stanowić jedynie urozmaicenie głównego treningu.

 

Dlaczego kalistenika to sport dla Ciebie?

Znany wyczynowiec, Frank Medrano, zainteresował się kalisteniką wówczas, gdy ciało dawało mu wyraźne wskazówki do zmiany stylu życia. Brak energii, ciągłe zmęczenie, fatalna kondycja, zawstydzenie na myśl o zdjęciu koszulki – tak, on również czuł się tak, jak przeciętny Kowalski spędzający czas przed telewizorem z paczką chipsów pod ręką.  Dziś trudno w to uwierzyć, patrząc na jego perfekcyjnie wyrzeźbioną, nieprzerośniętą sylwetkę bez grama zbędnego tłuszczu. Co ciekawe, wygląd Medrano jest wynikiem nie tylko zaawansowanego planu treningowego (ćwiczy 6 dni w tygodniu po 2 godziny), ale i diety wegańskiej wykluczającej mięso i produkty odzwierzęce. Swoją pasją zaraził dziewczynę, Antoniette Pacheco, która dotrzymuje mu kroku w najbardziej wymagających ćwiczeniach, a ponadto często stanowi „zewnętrzne obciążenie”. Równie imponującą posturą może pochwalić się Hannibal For King. Jego ciało prezentuje czystą siłę mięśni, wypracowaną latami ciężkiej i wytrwałej pracy.

 

Nadal zastanawiasz się, czy warto uprawiać kalistenikę?

  • Nie musisz inwestować w drogi sprzęt do ćwiczeń ani karnety na siłownię.
  • Możesz ćwiczyć gdziekolwiek: w domu, parku, na sali gimnastycznej.
  • Możesz namówić na wspólny trening swoją partnerkę.
  • Twoje ciało będzie sprawniejsze, bardziej zwinne i wytrzymałe, co przydaje się w codziennym życiu.
  • Wyrzeźbisz mięśnie i pozbędziesz się tłuszczu, poczujesz się zdrowiej.
  • Będziesz mógł pochwalić się wymyślnymi akrobacjami przed znajomymi.
  • Możesz ćwiczyć samotnie, w towarzystwie przyjaciół lub wśród innych zapaleńców street workout’u.
  • Nauczysz się pracy z własnym ciałem, zyskując tym samym większą pewność siebie i opanowanie.

 

Kalistenika – piękno i siła

Musisz zdać sobie sprawę, że ta dyscyplina nie ułatwi Ci wyciskania 300 kg na sztandze. Założeniem metody jest rozwój sprawności fizycznej i pokonanie słabości ciała. Efektem ubocznym będą pięknie wyrzeźbione mięśnie, zwinność komandosa, równowaga jogina i koordynacja ruchowa szermierza. Kalistenika wyraźnie poprawia dynamikę i uczy panowania nad ciałem, przez co została włączona do programu szkoleniowego jednostek wojskowych na całym świecie. Piękno kalisteniki tkwi w tym, że jedynym Twoim przeciwnikiem jesteś Ty sam. Nie ciężar sztangi, kilkudziesięciokilometrowy dystans, rwący nurt rzeki czy zawodnicy konkurencyjnej drużyny. Ćwicząc, zostajesz sam na sam ze swoim ciałem, z czasem zdobywając nad nim większą kontrolę i zyskując do niego pełny szacunek.

 

ĆWICZENIA PRZYKŁADOWE:

PUSH (pchające)

  • pompki damskie
  • pompki klasyczne
  • pompki z szeroko/wąsko rozstawionymi rękami
  • pompki na jednej ręce
  • pompki na drążkach
  • pompki w staniu na rękach
  • pompki z przenoszeniem ciężaru ciała
  • planche

PULL (ciągnące)

  • podciąganie z wąsko/szeroko rozstawionymi rękami
  • podciąganie podchwytem/nachwytem
  • podciąganie chwytem młotkowym
  • podciąganie na jednej ręce
  • pozycje na drążku np. równowaga w zwisie przodem (front lever)

LEG (nogi)

  • przysiady klasyczne
  • przysiady z wąsko/szeroko rozstawionymi nogami
  • przysiady na jednej nodze
  • przysiady na piętach/palcach
  • przysiad z wyskokiem
  • wykroki

Dodatkowo: mostek, figury gimnastyczne, ćwiczenia ABS.

 

 

Przykładowy trening dla początkujących:

założenia: 3 x (8 serii po 5 powtórzeń dla każdego typu ćwiczeń)

Poniedziałek

PUSH (8x5) + LEG (8x5)

Środa:                                                                                 

PULL (8x5) + LEG (8x5)

Piątek

PUSH (8x5) + PULL (8x5)

 

Aby uniknąć przetrenowania i nudy zmieniaj liczbę serii. Przykładowo - ćwicz przez kilka tygodni po 8 serii, następny tydzień zmniejsz do 5 serii, potem zwiększ do 10 serii, a za kilka tygodni zredukuj znów do 8 serii. W ramach jednego cyklu możesz wykonywać różne ćwiczenia, np. rób 4 serie zwykłych przysiadów i 4 serie wykroków (lub przysiadów na jednej nodze, gdy już będziesz w stanie). Zadbaj o różnorodność treningów i stopniowo podnoś poprzeczkę coraz wyżej. Do podstawowego planu możesz dodać figury gimnastyczne i rozmaite warianty brzuszków. Pamiętaj, że najważniejsze są precyzja i prawidłowa postawa ciała.

 

Piękno kalisteniki polega na tym, że możesz zacząć ćwiczyć, kiedy tylko chcesz. Nie potrzebujesz hantli, sztangi, ani nawet sportowego obuwia, gdy bierzesz się za trening w domu. Ponadto są to ćwiczenia wielostawowe, czyli najlepsze dla osób początkujących – przez pierwsze 2-3 lata o wiele lepsze rezultaty uzyskasz stawiając na ruch całego ciała niż izolację poszczególnych mięśni.

 

A gdy już zaczniesz poćwiczysz kilka tygodni, zapraszamy na badania wydolnościowe oraz badania składu ciała. Dzięki nim dowiesz się dokładnie jak pracuje Twój organizm i jakie rezultaty osiągasz. Pomożemy też w stworzeniu indywidualnego planu ćwiczeń.