Facebook
www.zmierz-nie-szacuj.pl

Trening dla początkujących według Joe Weidera

poniedziałek, 3 lipca 2017 [17:44]

Marzysz o karierze wyczynowego kulturysty? Chcesz popracować nad siłą mięśni, by lepiej sprostać wymogom innych dyscyplin takich jak: wioślarstwo, tenis, pływanie czy rzut młotem? Jesteś niezadowolony ze swojego wyglądu i ćwiczysz, by czuć się lepiej we własnej skórze? A może odwiedzasz siłownię w ramach rekonwalescencji po urazie układu ruchu?

 

Bez względu na przyświecający Ci cel, nie możesz ulegać schematowi – przyjdę na siłownię, trochę poćwiczę i będę wypatrywał efektów. Bez przygotowania, zaznajomienia się z techniką wykonywania ćwiczeń i przy braku podstawowej wiedzy na temat funkcjonowania mięśni, możesz sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. To prosta droga do obolałego ciała, nadwyrężenia mięśni i kontuzji. Dlatego wszyscy ćwiczący – amatorzy i bardziej zaawansowani – powinni wziąć sobie do serca podstawowe zasady treningowe. Wiele cennych zaleceń sformułował guru kulturystów, Joe Weider.

 

Kim był Joe Weider?

Kanadyjczyk urodzony w 1920 roku w Montrealu, już w wieku 12 lat na własnej skórze poznał społeczne skutki Wielkiego Kryzysu. Aby pomóc w utrzymaniu rodziny rzucił szkołę i najął się do pracy przy ciągnięciu wagonu z żywnością przez 10 godzin dziennie. Nie było to łatwe zadanie przy wzroście niecałych 170 cm i wadze 52 kilogramów, zwłaszcza, że dodatkowo musiał stawić czoła nastolatkom chcącym ukraść jego ciężko zarobione pieniądze. Niezbyt imponująca sylwetka i odmowa przyjęcia do drużyny wrestlingowej skłoniły Weidera do samodzielnego rozwijania mięśni. Wówczas dokonał dwóch prawdopodobnie najważniejszych inwestycji w życiu – pierwsze pieniądze wydał na stare czasopisma sportowe (w tym Strenght z 1930 roku), a wolny czas poświęcił na zbudowanie swojej pierwszej sztangi z okolicznego złomu.

 

Siła uporu i mięśni

W ciągu trzech lat Wieder dorobił się muskulatury, dzięki której zyskał aprobatę kulturystów, a inni wreszcie przestali go szykanować. Jako siedemnastolatek wystąpił w zawodach Montreal District Senior Meet, gdzie wycisnął ciężar o 30 kg wyższy od najlepszego uczestnika w swojej klasie wagowej i zdeklasował nawet zawodników wagi ciężkiej. Niestety, pomimo sukcesu Weider nie mógł w pełni poświęcić się swojej pasji – zarabiał na życie jako pomywacz i pomocnik kucharza. Jednak i tym razem determinacja i ciężka praca pozwoliły mu spełnić kolejne marzenie, jakim było wydanie własnego magazynu sportowego. Zaledwie 7$ wystarczyło, by w 1940 roku w kioskach ukazał się pierwszy nakład czasopisma YourPhysique, które przyniosło Weiderowi prawdziwy majątek jak na tamte czasy – 10.000$.

 

Rewolucja w kulturystyce

Dalszy etap swojej kariery związał z działalnością własnego magazynu wysyłkowego, za pośrednictwem którego sprzedawał sprzęt do ćwiczeń, witaminy i suplementy. W 1946 roku wspólnie z bratem Benem Weiderem założył Międzynarodową Federację Kulturystyki i Fitnessu (IFBB) i przeprowadził pierwszy konkurs kulturystyczny Mr. Canada. Kolejnym przełomem był 1965 rok. Wówczas założył międzynarodowe zawody Mr. Olympia, które po dziś elektryzują siłaczy z całego świata. Nie ma ważniejszego i bardziej prestiżowego konkursu, ani równie wspaniałego sposobu na ukoronowanie kariery kulturysty.

 

Fascynacja sportami siłowymi nie pozwoliła Weiderowi spocząć na laurach. Lata studiowania reakcji ludzkiego ciała i metod treningowych pomogły mu opracować zbiór uniwersalnych zasad i zestawów ćwiczeń, nadal aktualnych i w pełni praktykowanych przez osoby trenujące amatorsko i wyczynowo. Zmarły w wieku 93 lat Joe Weider nie tylko zrewolucjonizował podejście do kulturystyki, ale i pozostawił po sobie testament, z którego korzystają kolejne pokolenia budujących tężyznę fizyczną i imponującą sylwetkę.

 

 

A oto 4 zasady treningowe dla początkujących wg Joe Weidera:

 

1. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych

Pierwsza i nadrzędna zasada systemu Weidera, niezbędna, o ile chcesz poprawić siłę, wielkość i wytrzymałość mięśni. Jeśli podczas każdego kolejnego treningu będziesz korzystać z takiego samego obciążenia (sztangi, hantli, odważników), Twoje mięśnie przyzwyczają się i przestaną rozwijać. Musisz zmusić ciało do intensywniejszej pracy poprzez stopniowe zwiększanie ciężaru zewnętrznego. Kiedy sięgać po cięższe hantle albo dokładać talerze do sztangi? Najlepiej, gdy poczujesz, że dotychczasowe obciążenie staje się dla Ciebie „lekkie” i wykonujesz ćwiczenie bez większego trudu. Wówczas zaleca się zwiększenie ciężaru o 2,5 kg dla mięśni górnej połowy ciała i o 5 kg dla mięśni dolnej połowy.

 

2. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach

Rozpisując swój trening zwykle określasz liczbę serii i powtórzeń danego ćwiczenia. Zasada Weidera głosi, że należy wykonać kilka serii (3-5) na wybraną grupę mięśniową, a dopiero potem można zająć się ćwiczeniami angażującymi inne mięśnie. W ten sposób łatwiej uzyskasz efekt maksymalnego zmęczenia wybranej partii mięśni i hipertrofii, czyli pożądanego zjawiska przerostu włókien mięśniowych. 

 

3. Zasada izolacji grup mięśniowych

Zastanawiasz się, w jaki sposób kulturyści uzyskują efektownie „wyrzeźbioną” muskulaturę, w której każdy mięsień wydaje się wyraźnie wyodrębniony? Otóż stosowanie tej zasady oznacza indywidualną pracę nad konkretnym mięśniem, co prowadzi do poprawy jego kształtu i wzrostu objętości. Taki efekt wymaga izolacji sąsiednich mięśni biorących udział w ćwiczeniu – stabilizatorów ruchu, agonistycznych (towarzyszących), antagonistycznych (przeciwstawnych) i synergistycznych (współpracujących). W tym celu stosuje się przyrządy wymuszające przyjęcie odpowiedniej postawy anatomicznej - modlitewniki, wyciągi, ławki i atlasy treningowe.

 

W tym miejscu musimy również dodać, że to zasada, która wzbudza pewne kontrowersje. Wielu trenerów fitness nie zaleca izolowania mięśni początkujących bywalcom siłowni. Alternatywna szkoła głosi, że osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, przez pierwszy rok (a nawet dwa lata) powinny skupić się na ćwiczeniach wielostawowych. Dzięki temu równomiernie rozwiną sylwetkę i wzmocnią całe ciało. Gdy już uda się wstępnie poprawić proporcje i zwiększyć siłę, można przejść do ćwiczeń izolowanych.

 

4. Zasada dezorientacji mięśniowej

Podobno do wszystkiego można się przyzwyczaić, nawet do bólu zęba. Ten skądinąd prawdziwy pogląd nie powinien towarzyszyć Twojemu treningowi. Jeśli ciało oswoi się z obciążeniem, ilością serii i potworzeń oraz metodyką ćwiczeń, przestanie się rozwijać. Dlatego zarówno w kulturystyce, jak i innych dyscyplinach (np. kalistenice, crossficie) bardzo ważna jest różnorodność treningu. Zmieniaj rodzaje ćwiczeń, tempo i przyjmowane pozycje, dodawaj obciążenie, pracuj nad mięśniem pod różnymi kątami, zwiększaj liczbę serii, powtórzeń i częstotliwość treningów. Twoje mięśnie będę „zaskakiwane” i „atakowane” z różnych stron, co korzystnie wpływie na rozrost muskulatury.

 

 

A jeśli jesteś ciekaw, jak dokładnie wygląda Twoja aktualna kondycja i chcesz precyzyjnie śledzić postępy, wybierz się na badania do naszego ośrodka. Prowadzimy diagnozę wydolnościową i wykonujemy analizę składu ciała. Serdecznie zapraszamy!